건강은 40부터, 기초대사를 올리는 건강습관 실천법, 갱년기 관리법

연구 결과에 의하면, 평균 성인 여성은 노화가 진행되는 동안 매년 약 0.68kg씩 체중이 증가한다고 하네요. 시간이 갈수록 기초대사량은 떨어지게 되고 따라서 이미 찐 살을 빼는 일은 결코 쉬운 일이 아닐 겁니다.

하지만 적어도 지금의 체중을 유지하고라도 싶다면 기초대사량을 올리는 방법을 찾아야 할것 입니다. 40대에 접어들며(물론 개인차가 있겠지만) 이전과 똑같이 먹고 생활했을 뿐인데 옆구리에 자연스레 찌는 살을 볼 때면 아, 이게 뭔가 하는 자괴감이 드는 요즘입니다.  

 

오늘은 영국의 건강매거진에 나온 기사를 간단히 요약해보려 합니다.

 

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1. 섭취하는 칼로리를 적당히! 조절해 봅니다. 

다이어트를 희망한다면, 하루에 섭취하는 칼로리를 낮춰줄 필요는 있습니다. 하지만 너무 제한해 버리면 몸은 그 낮은 칼로리에 살아가도록 신진대사를 낮춰버리게 되고 이는 몸에 또 다른 타격을 준다고 하네요. 조지아 주립대학 연구결과에 의하면 성인여성이 하루에 필요한 기본 칼로는 2,000kcal인데 즉 이보다 더 낮게 섭취를 하면 몸은 모자란 에너지를 얻기 위해 칼로리를 소비하는 우리의 근육조직을 분해하기 시작한다고 합니다. 

 따라서 배고프지 않도록 충분한 양을 먹는게 중요하다고 합니다. 매번 430kcal을 기준으로 세끼를 섭취하고, 그 사이 오전과 오후 3시경에 150kcal 정도 간식을 취하도록 하면 우리 몸의 기초대사는 걱정 안 해도 된다고 하네요.

 

2. 매일 아침, 영양가 있는 아침 식사를 꼭 챙깁시다. 

아침 식사를 먹으면 기초 대사가 오르고 활력이 넘치는 하루를 보낼 수 있습니다. 아침을 먹지 않는 여성은 아침을 먹는 여성에 비해 비만이 될 확률이 4.5배나 높다고 하며, 정말 아무것도 없으면 요구르트라도 먹으라고 합니다.

카페인은 중추신경 자극제이므로 매일 마시는 커피 1~2잔은 대사가 5~8% 오르며 하루에 98~174kcal 정도를 소모하게 해준다고 합니다. 2012년 과학잡지 'Obesity'가 발표한 연구에 따르면 고카페인 섭취는 몸이 열을 유지하는 열생산과 지방 산화에 의한 체중 감소와도 관련되어 있는 것으로 나타났습니다.

 

 

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3. 식사에 식이섬유를 더 해줍시다.

식이섬유가 풍부한 야채나 과일, 전곡곡물, 콩류 등의 콩류를 함께 먹으면, 포만감이 길게 유지되고, 자꾸 먹고 싶어지는 욕구를 억제할 수 있습니다. 식이섬유를 많이 포함하는 야채나 과일에는 라즈베리, 배, 사과, 브로콜리 등이 있으며, 단백질과 식이섬유를 매일 균형있게 섭취하면 호르몬의 분비량이 억제되어 복부 지방 증가를 막아준다고 하네요.

식이섬유를 많이 섭취하는 여성은 장기적으로 봤을 때 체중 증가가 어렵다는 사실이 이미 연구를 통해 밝혀졌는데요. 여성은 하루에 21~25g, 남성은 하루에 30~38g의 식이섬유를 섭취하는 것을 목표로 해봅니다. 

 

4. 체내 수분량이 부족하지 않도록 늘 주의합시다. 

과학잡지 'Obesity'에 게재된 논문에 따르면 물을 마시는 것은 칼로리 섭취량을 감소시켜 대사가 오르면서 체중 감량을 가속시켜 준다고 합니다. 하루 2리터는 반드시 마시도록 해줍니다.

 

5. 고강도 트레이닝 운동은 신진 대사에 도움을 줍니다.

코로나시대에 접어들며 주위를 보면 개인 PT를 정말 많이들 하고 있다는 걸 느낍니다. 고강도 트레이닝은 정상 상태에서의 유산소 운동보다 복부지방을 더 연소시키며 기초 대사를 향상하는데 많은 도움을 줍니다.

단시간의 격렬한 운동과 강도가 낮은 운동을 번갈아 실시하면 높은 비율로 기초대사가 향상되어, 더 많은 칼로리를 소비하게 되는 EPOC (운동 후 과잉 산소 소비량) 효과를 본다고 합니다. 

 

6. 근력 운동을 이제 시작해야 합니다.

근육량은 감소하기 시작하는 때는 30대부터라고 합니다. 곧 바로 이때부터 우리의 몸은 근력 운동이 필요하다는 뜻입니다. 

학술지 'Journal of Applied Physiology'에 게재된 논문에 따르면, 꾸준한 근력운동은 휴식을 취할 때 대사량을 높이는 작용을 하기 때문에 운동을 하지 않을 때에도 칼로리 소비를 촉진한다고 합니다. 가중 스쿼트와 숄더 프레스, 리버스 랜지, 바이셉 컬과 같은 트레이닝은 여러 근육을 동시에 단련하고 기초대사를 높이는데 큰 작용을 한다고 합니다. 

 

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7. 단백질 섭취량을 높여야 합니다. 

우리 몸은 지방이 적은 근육을 유지하기 위해 단백질이 필요합니다. 육류 85g, 견과류 2큰술, 저지방 요구르트 220g 정도를 기준으로 세 번의 식사와 간식을 통해 섭취해 주도록 노력합니다. 

단백질은 식이섬유와 마찬가지로 장시간 포만감을 유지시켜서 고칼로리의 가공식품이 먹고 싶어지는 욕구를 억제하는 작용이 있다고 합니다. 그래도 난 배고픈데;;; 

 

8. 철분이 많이 함유된 음식을 먹습니다.

근육이 지방을 연소하기 위해 필요한 산소를 운반하는데 빠뜨릴 수 없는 영양소가 바로 철분 이라고 합니다. 여성은 폐경할 때까지 지속적으로 매월 생리에 의해 철분이 몸에서 빠져나가게 되고, 보충해주지 않으면 기초대사가 저하되거나 에너지가 부족하게 되는데요. 철분이 많이 함유된 조개류, 붉은 고기, 콩류, 영양이 강화된 곡물류, 시금치등을 통해 보충해 주도록 합니다.

 

9. 비타민D 는 필수!

매일 일조량이 적고 우울한 날씨가 거듭되는 영국과 같은 나라의 대다수의 국민들은 비타민 D의 섭취가 부족하기 마련입니다. 그래서 영국에서는 3월 하순부터 9월 말까지 자외선을 통해 비타민D를 생성할 수 있도록 충분히 햇빛을 쬐기를 권장하고 있다고 합니다. 그리고 가을에서 겨울까지는 자외선을 통해 몸에서 비타민D 생성이 어렵기 때문에 (임산부와 수유 중인 여성을 포함하여) 모든 사람이 매일 10㎍의 비타민 D 보충제를 섭취하도록 권장하고 있습니다.

비타민D는 바로 신진대사를 활발하게 하는 근육을 유지하는데 필수적이기 때문입니다. 

많이 함유된 음식으로는 연어, 참치, 새우, 두부, 시리얼, 계란 등이 있으며 음식으로 보충하기 어려운 비타민D는 영양제의 힘을 빌려야 할 듯 싶습니다.

 

10. 술은 이제 줄입시다.

술을 마시면 몸속 지방의 연소가 어려워진다고 합니다. 특히 당분이 많이 함유된 알코올은 몸에 더 안 좋겠죠. 꼭 먹어야 하는 술자리라면 저칼로리 알코올이나 무알콜 음료가 좋은 대안일 듯합니다.

 

 

11. 칼슘이 많은 식재료를 더 섭취합니다.

많은 여성들에게 공통적으로 나타나는 칼슘 부족은 기초 대사를 낮추는 원인이 된다고 합니다. 저지방 우유나 요구르트 등의 유제품을 통해 칼슘을 섭취하면 다른 식품에 포함된 지방분의 흡수도 줄인다고 하니 참고하시기 바랍니다.

 

신진대사를 높이는 식품
· 아보카도
· 치즈
· 검은콩
· 그릭 요구르트
· 시금치
· 연어
· 계란

· 햄프 시드

· 렌즈콩

· 쇠고기
· 두부

· 우유

12. 가능한 몸을 많이 움직이세요.

노화방지나 다이어트 등 운동의 중요성은 다들 잘 알고 있지만 대다수의 사람들은 '운동 이외 일상생활의 동작에 의한 소비에너지'도 건강한 기초대사를 유지해 나가는 데 중요하다는 것을 간과하고 있습니다.

다리를 늘리는 행동, 계단을 올라가거나 서 있는 채 전화를 하는 등, 이러한 일상적인 작은 움직임들이 누적되면, 매일의 에너지 소비량이 늘어나게 되고 이러한 행동들을 모두 측정해 보면 1일 소비 칼로리가 350kcal까지 늘어난다고 하네요.

 

무심코 지나친 일상의 움직임들은 다이어트를 위해서 또는 체중의 유지를 위해서 나아가 건강을 위해서 중요한 요소로 작용할 것입니다.