역류성식도염을 해결하는 방법 위에 좋은 음식, 생활습관은?

늘 소화장애와 속 쓰림 등 만성 위염을 달고 살았던 나.

나를 비롯하여 이와 같은 사람들의 특징은

아픈 사람 본인 스스로 원인에 대해 짐작은 갈 거라는 것

 

스트레스가 많았거나, 최근 불규칙한 식사를 했거나, 술을 많이 마셨다던가.. 등등...

 

그래도 확실히 아니다 싶은 행동은 피하고 미연에 재발을 방지하는 것이 중요한 게 아닐까

역류성식도염은 결코 사소한 질병이 아니기때문이다.

말 그대로 위산 역류로 인해 식도 내벽에 염증이 생기는 질환으로 속 쓰림, 가슴 통증, 삼키기 어려움과 같은 증상을 유발해서 일상에 큰 지장을 주기 때문이다. 

 

 

라이프스타일의 변화

1) 식후에 눕지 맙시다: 식사 후에 최소 2~3시간 후에 눕거나 잠자리에 들라고 하는데 왜 먹으면 이 눈꺼풀은 스르르 감기는지 

 

2) 수면 시 머리는 높게: 거의 베개를 안 베거나 아주 납작한 베개를 선호하는 나. 역류성식도염은 침대머리 부분을 약 6~8인치 (15~20cm) 정도 높이면 수면 중 위산 역류를 예방할 수 있다고 합니다.

 

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3) 금연: 흡연은 위산 생성을 증가시키고 위의 내용물이 식도로 흘러들어 가는 것을 조절하는 근육인 하부식도괄약근(LES)를 악화시킬 수 있다고 하네요. 암튼 흡연은 안 좋다는 말입니다.

 

4) 체중감량: 과체중은 위장에 압력을 가하고 위산 역류의 위험을 증가시킬 수 있다고 합니다. 체중을 줄이면 몸 전체의 염증 또한 줄일 수 있습니다. 

 

5) 스트레스 관리를 위한 적당한 운동: 만병의 근원인 스트레스. 역시 위산 역류증상을 악화시킬 수 있다고 하네요. 심호흡이나 요가, 명상 등과 같은 이완운동으로 스트레스를 관리하는 노력이 필요합니다. 걷기, 수영, 자전거 타기와 같은 저강도 운동이 역류성식도염 환자에게는 좋다고 하네요. 일주일에 5일, 하루 30분 정도 걷는 것은 많은 도움이 된다고 하는데.. 결국 매일 하라는 얘기네요.

 

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그 밖에도 식사 직후 바로 격렬한 운동은 피하고, 운동 중에는 핏 되지 않는 헐렁한 옷을 입는 것도 증상을 줄이는데 도움 된다고 하네요.

 

 

식단조절을 위한 노력

1) 자극적인 음식 포함 피해야 할 음식: 위산역류를 유발하는 음식은 모두 짐작할 수 있듯이 매운 음식, 산성음식, 튀긴 음식 또는 기름진 지방이 많은 음식은 물론이고 토마토 base의 식품(저도 몰랐던 부분입니다.), 감귤류 및 주스, 탄산음료, 카페인, 알코올 및 초콜릿 등이 포함된다고 합니다.

 

2) 더 적게, 더 자주 식사하기: 먹방유튜버가 아닌 이상 폭식은 위압을 증가시키고 위산역류를 유발할 수 있습니다. 소량의 식사를 자주 해주면 증상을 예방하는 데 도움이 된다고 하네요.

 

3) 음식을 오래 씹어주기: 꼭꼭 씹으라는 잇몸약 CF가 괜히 나온 게 아니듯, 음식을 오래 그것도 잘 씹어주면 소화과정을 원활하게 하고 위산 역류의 위험 또한 줄일 수 있다고 합니다.

 

4) 취침 전 식사는 No: 알고는 있지만 왜 그리 야식은 밤 11시 무렵에 당기는지. 그래도 취침 전 식사는 위산 역류를 유발하므로 피해야 합니다. 

 

 

Food & 영양보충제

1) 저산성 식이요법: 산도가 낮은 음식을 섭취하면 역류성 식도염의 중증도를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 저산성 식품의 예로는 사과, 바나나, 멜론등 비감귤류 과일과 브로콜리, 양배추 등의 채소, 닭고기, 생선과 같은 저지방 단백질, 오트밀, 현미와 같은 통곡물 등이 있습니다.

 

2) 섬유질이 풍부한 음식 섭취: 섬유질이 풍부한 음식은 규칙적인 배변을 촉진시키고 역류성 식도염 증상을 악화시킬 수 있는 변비를 예방할 수 있습니다. 섬유질이 많은 식품에는 통곡물, 과일, 채소 및 콩류가 포함됩니다.

 

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3) 프로바이오틱스와 소화효소: 프로바이오틱스 영양제는 요즘 거의 모든 사람들이 챙겨 먹을 정도이고 한마디로 장건강 개선이나 염증을 줄이는 꼭 필요한 유익균입니다. 소화효소 또한 음식을 분해하고 소화를 개선하여 역류성 식도염의 위험을 줄일 수 있고요.  

 

 

역류성식도염에 도움이 되는 요가

1) Cat & Cow Pose 

 

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너무나 잘 알고 있고 익숙한 고양이포즈

1. 손목은 어깨 바로 아래, 무릎은 엉덩이 바로 아래에 놓고 손과 무릎 짚고 시작합니다.
2. 숨을 들이마시며 등을 아치형으로 만들고, 배는 바닥 쪽으로 내리고, 꼬리뼈와 머리를 천장 쪽으로 들어 올리는 느낌으로 이완시킵니다.
3. 숨을 내쉬며 척추를 둥글게 만들고, 턱을 가슴 쪽으로 당기고, 배꼽을 척추 쪽으로 당깁니다.
4. 10-15회 호흡을 반복합니다.

 

2) 다운독 (Downward-Facing Dog Pose) 자세

 

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1. 손목은 어깨 바로 아래, 무릎은 엉덩이 바로 아래에 놓고 손과 무릎으로 시작합니다.
2. 팔과 다리를 곧게 펴고 몸이 거꾸로 된 V자 모양을 만들면서 엉덩이를 위로 들어 올립니다.
3. 손으로 매트를 누르고 척추를 길게 늘입니다.
4. 5~10회 호흡합니다.

 

이상 역류성식도염을 위한 좋은 습관, 음식, 간단한 요가동작에 대해 알아봤습니다. 하루하루 건강한 루틴으로 우리 몸을 우리의 위를 편하게 만들어 줍시다.